Manejo de las emociones

 

Manejo de las emociones: reconocimiento y regulación emocional

Las emociones son estados internos que generan cambios físicos tanto a nivel interno, cambios fisiológicos, como a nivel externo, gestos.

Además de generar cambios en nosotros mismos, las emociones tienen consecuencias externas, nuestros actos.

La semana pasada escribí un post sobre la inteligencia emocional y sobre la importancia que tienen las emociones en nuestra vida. Hoy os mostraré cómo reconocer las emociones que se dan en nosotros, ya que a veces identificar cómo o qué sentimos puede ser algo difícil.

Cómo reconocer las emociones

Reconocer las emociones implica prestar atención a nuestro cuerpo, ser conscientes de las sensaciones que experimentamos y ver cómo estas se expresan en nosotros.
Comprender que funcionamos emocionalmente en torno a tres niveles puede ayudar a que reconozcamos la emoción que experimentamos:

Nivel emocional

En el nivel emocional notamos la emoción dentro de nosotros, en una parte del cuerpo.
Mapa corporal de las emociones

Un equipo de investigadores finlandeses de la universidad de Aalto realizaron un estudio en el analizaron el mecanismo de las emociones concluyendo que tienen una base biológica y que son universales.

La zonas donde se producían las diferentes emociones no variaban en función de la cultura de cada sujeto. Establecieron así un mapa corporal de las emociones viendo que cada emoción se sentía más en ciertas partes del cuerpo:

El miedo es común sentirlo en la zona del corazón o del pecho
La ira en la parte superior del cuerpo: brazos, pecho y cabeza.
El desagrado o asco en la zona del estómago y en nuestra cabeza.
La alegría tiene una alta intensidad que recorre todo el cuerpo, pero donde más se nota es en el pecho y en la cabeza.
La tristeza tiene, en cambio baja intensidad, pero se nota sobre todo alrededor del pecho.
La sorpresa sobre todo en la zona de la frente, pero también en el pecho.

Nivel Racional

El nivel racional hace referencia a los pensamientos.

Las cosas que pensamos, nos decimos o imaginamos generan emociones o sentimientos en nosotros.

También las emociones pueden generar esos pensamientos, imágenes o recuerdos en nuestra mente que nos hacen sentir de diferente forma según el afecto que predomine en nosotros en ese momento.

A veces, llevamos con nosotros una mochila emocional que cerramos al exterior impidiendo que esa carga emocional se vacíe.

Cuando portamos esa mochila durante un tiempo, al final esa emoción afecta a nuestro pensamiento de forma que nuestras valoraciones, decisiones o interpretaciones afectan a nuestro pensamiento y ese pensamiento interno va llenando aún más esa mochila que parece no tener fondo, cada vez se llena más y más.

Por ejemplo, imagina que hay una situación que te hace sentir culpable, pero esa culpabilidad no la compartes con nadie más que contigo mismo.

Si sólo compartes el sentimiento de culpabilidad contigo, que eres quien te sientes culpable ¿Cómo vas a comprobar si esa culpabilidad tiene un fundamento lógico? Si crees que eres culpable pensarás en aquellas cosas que te confirmen que debes sentirte culpable.

Esa culpabilidad se transforma en una valoración negativa hacia ti mismo y acabas por pensar que no mereces nada bueno.

En cambio si expresas esa sensación, tratas de hablarlo con alguien, analizáis el contenido y descubres por qué realmente te sientes culpable, lo más probable es que no acabes llenando esa mochila cargada de pensamientos distorsionados y sus consecuentes afectos o emociones negativas.

Nivel conductual

Se refiere a la consecuencia externa de todo el proceso. Cuando llevamos cargando un estado emocional durante un tiempo, este afecta a la forma en la que pensamos y también a cómo actuamos.

Si experimentamos mucha alegría ante la idea de empezar un nuevo proyecto, seguramente lo pongamos en marcha en seguida y nuestros pensamientos se dirijan hacia las consecuencias positivas de lograr lo que nos proponemos.

En cambio, si experimentamos temor ante la idea de comenzar ese proyecto, nuestros pensamientos se dirigirán y le darán mayor importancia a los peligros de ponerlo en marcha.

Por qué conviene aprender a manejar las emociones

Regular las emociones es algo muy importante y, para regularlas, hay que reconocerlas.

Pueden ayudarnos mucho en unas ocasiones y fastidiarnos en otras, pero trata de detectar que emoción se encuentra en ti para valorar los riesgos de seguir alimentándola y dejándote llevar.

En el ejemplo anterior, si empezamos un nuevo proyecto con tanta alegría que no vemos los posibles peligros de llevarlo a cabo tal vez no tomemos las medidas suficientes para prevenir su aparición. Y si, en el caso contrario, sólo vemos los peligros al final optaremos por no arriesgarnos a sufrirlos evitando así la puesta en marcha del proyecto.

Aprender a regular las emociones

Una vez que somos capaces de reconocer la emoción, de notarla, darle un nombre y conocer la causa de esa emoción, regularla nos ayuda a evitar los posibles efectos adversos que puede producir una alta emocionalidad.

Ejercicio para aprender a regular las emociones

Voy a poner un ejemplo para que veáis como a través del reconocimiento emocional podemos mejorar nuestra forma de actuar.

Ante una situación “emocionante”, ya sea de carácter negativo como positivo, conviene controlar la influencia del cómo nos sentimos para obtener mejores resultados. Para ello sigue los siguientes pasos:

1º Reconocer la emoción ¿Dónde notas más la sensación, dónde hallas la tensión, qué es lo que sientes?

2º ¿Qué ha provocado esa emoción? Normalmente una valoración acerca del acontecimiento y el significado que tiene para ti.

3º Contrarresta la emoción, apaciguarla para disminuir la influencia de esta en nuestros actos.

Ejemplo:

Situación:
Un amigo me acaba de contar que mi pareja me ha sido infiel.

Reacción impulsiva/inmediata
Voy donde mi pareja, la grito, la echo la culpa y acabo rompiendo objetos delante de ella por la rabia, que vea mi enfado.

Pero ¿Arreglará eso la causa del enfado?

Paso 1º: Reconocer la emoción

¿Dónde? Siento que arde todo mi cuerpo, sobre todo siento presión en el abdomen, el pecho, la frente las orejas y la mandíbula.

¿Cómo me encuentro en este momento? Muy enfadado.

Un consejo aquí: Si notas que el nivel de emocionalidad es muy alto puedes utilizar la distracción, centrarte en otra cosa disminuirá la atención que tienes puesta en el motivo del enfado: si tienes un cuaderno, haz una pelota con una hoja; muerde el capuchón de un boli; observa como se mueven las hojas de los árboles, etc.

Paso 2º ¿Qué me ha provocado esa emoción?

El que mi pareja me haya engañado

¿Qué me hace pensar?
Que haya estado con otro chico me hace pensar que no soy suficiente para ella.

¿Qué te hace sentir eso?
Siento un ataque hacia mi persona, falta de respeto y traición por su parte.

Paso 3º Contrarrestar la emoción:

¿Qué puede pasar si actúo ahora mismo?
Habitualmente, cuando me enfado me comporto de forma un tanto agresiva.

¿Me serviría para arreglar el motivo del enfado?
Ponerme agresivo, gritarle a ella, romper objetos o ir a donde el otro chico podría hacerme sentir aún peor porque no soy ni quiero ser una persona así de agresiva y no solucionaría la infidelidad.

¿Cómo te sientes ahora?
Decepcionado, más que enfadado me siento decepcionado.

Sentirse decepcionado no influirá tanto en la acción a llevar a cabo como cuando uno se siente muy enfadado.

Consecuencias de contrarrestar la emoción: el cambio externo

En lugar de ir y armarle un numerito a mi pareja, no iré a gritarla ni a romper cosas. Le diré que estoy enfadado, decepcionado con ella y que necesito un tiempo para pensar en nuestra relación.

Parece sencillo así visto, sin embargo controlar las emociones requiere de práctica y de un análisis constante de nuestros actos, de nuestras emociones y de nuestros pensamientos, pero con esa práctica puede automatizarse.

¿Es posible controlar siempre nuestras emociones?

Es cierto que no siempre y en todos los momentos podremos evitar dejarnos llevar por cómo nos sentimos en cierto momento.

Todos tenemos un límite y cuando este se sobrepasa por exponerse continuamente a situaciones que generan una alta emocionalidad, todos podemos estallar hacia dentro, como en el caso de los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad, o hacia fuera, una explosión de ira.

Por ello es recomendable tomar un descanso tras una situación tensa emocionalmente. Da un paseo, toma un refresco, realiza algún ejercicio de relajación, etc. Pero permítete desconectar tras este tipo de situaciones o al final es probable que acabes acumulando esa tensión asociada a los estallidos emocionales.

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